メタボ検診の度に医者から「あと１０ｋｇ痩せて下さい。」「食生活を改善して下さい」「週に２回以上運動をして下さい」と言われている。特に50代に入って自分の健康状態が不安で、『そろそろ真面目にダイエットを始めなきゃ』と思いながらも、『具体的にどう始めたら良いか分からない』『無理なことをしてストレスを貯めたくない』と思っていませんか。
そんな50代男性の方に原因とおすすめダイエット方法を紹介します。私自身も50代男性でダイエットには、たんくさんの成功・失敗があります。これらの私自身の経験も含めてお伝えしたいと思っています。
50代男性が痩せにくい理由
（１）基礎代謝の低下
基礎代謝とは、「何もしていなくても消費されるエネルギー」のことで、これが低下すると脂肪が蓄積しやすくなります。若い頃と比べ50代は基礎代謝が低下するため、同じ方法で取り組んでも効果が出にくい体になっているんです。
上の表の計算式を使って、おおよその基礎代謝を把握してみてください。。
例えば、55歳男性で80kgであれば、一日の基礎代謝は21.8kcal/kg × 80kg=1,744kcalです。
思っていたより少ないと感じませんか。
（２）筋力の低下
加齢とともに筋肉量が減り、エネルギー消費量も減ります。運動習慣がないと筋力は減り、
太りやすい体質になっていきます。また筋力が減ると運動することがきつくなり、更に筋肉量が減るということが起こってしまいます。
（３）ホルモンバランスの変化
男性ホルモン（テストステロン）の分泌量が減少することで脂肪が蓄積しやすくなります。
またホルモンバランスの変化で「食欲が増す」、「ストレスを感じやすくなる」といった変化が起こります。
50代男性の私のダイエット失敗経験
私はきちんとした情報を知らず、
①運動の回数を週１回から２回に増やす。
②間食は極力避ける。
③少し効果がありそうな効果なダイエットサプリを飲む
④一方で食事・生活習慣は変えない
など、20代で成功したダイエット方法を40代になってもやっていました。
結果はほとんど出ず、50代到達頃には90kg超えに到達。健康検診では複数の数値が基準値を超え、動きづらさも感じ、何より疲れやすくなりました。医者からは、「理想体重には20kg、まずは10kg落としましょう。」と毎回言われていました。
50代男性のダイエットの心構え
50代男性がダイエットを成功するには、正しい心構えが必須になります。
（１）ゆるやかな継続的に
急激な減量は避け、１ヶ月に１キログラムの減量を目標にゆるやかなダイエットを心がける。無理な食事制限をすると、筋肉量が落ち基礎代謝が低下したり、身体が飢餓状態と認識し脂肪を貯えやすくなります。また無理な強度の運動もケガの原因になったり、何より継続が難しく継続できません。朝起きてから寝るまでで少しだけ生活を改善をすることであれば、無理なく、継続的に行えます。
（２）50代男性ダイエットに関する一定の知識は身に着ける
ダイエットの基本は、１日のカロリー消費量がカロリー摂取量を上回る状況を継続して行うことです。自分自身の消費量・摂取量の状態を知ることから始めることが重要です。
（３）自分に合った方法で実践する
カロリー消費量をどう高めていくのか、一方でカロリー摂取量をどう下げていくのか、自分が継続的に取り組める自分に合った方法を見つけ実践する。注意することは先ほど述べた通り、どちらかの方法で急激に取り組むことは避けるよう注意して下さい。
50代男性の食事によるダイエット法
極端な食事制限は避け、一日の摂取カロリーに配慮して、必要な栄養素をバランスよく摂る。そのため、不足しがちなタンパク質を積極的に摂り、炭水化物・脂質を減らす必要があります。特に50代のダイエットで気を付けたいことは以下の２点です。
（１）タンパク質の摂り方
タンパク質は筋肉の維持や増強に必要で、基礎代謝の維持にも役立ちます。肉、魚、卵、大豆製品などから摂取しましょう。特に鶏胸肉・ささみは低脂肪・高たんぱくな優れた食材です。高プロテイン入りのヨーグルトもお薦めです。
（２）脂質のコントロール
脂質はタンパク質と比較すると2.25倍のカロリーがあります。脂質摂取量をコントロールするポイントは、揚げ物や炒め物、肉の脂身の摂取を減らすことです。私は揚げ物、肉の霜降りが好物でこの点は苦労しました。摂取をゼロにするとストレスになり継続の障害になります。現在より食べる回数を減らす、一回当たりの食べる量を減らすなど、ちょっとした行動の変化を心掛けましょう。
50代男性の運動によるダイエット法
筋肉を維持するための筋トレと、脂肪燃焼を促進する有酸素運動を組み合わせると効果的です。まとまった時間を確保できなくても、ストレッチ、ながら運動など出来ることから取り組むことは消費カロリーを減らすために必要です。
（１）有酸素運動
有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的です。20分を過ぎたあたりから効率よく脂肪を燃焼し始めるとされています。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳など、自分に合った運動を見つけて、最初は20分継続を目標に、慣れれば60分継続を目指しましょう。特にウォーキングは精神的にも負担が少なく、毎日続けやすいためおすすめです。
（２）筋トレ
筋肉量の維持は基礎代謝を高めるために不可欠です。自重トレーニング（スクワット、プッシュアップ、プランク）や軽めのダンベルを使ったトレーニングを取り入れることで、無理なく筋力を保つことができます。各トレーニング10回〜20回を3セットくらい、息を止めないで、鍛えている箇所を意識することです。
（３）ストレッチ
ストレッチにより柔軟性を高め、血流が良くなり代謝が向上します。朝晩のストレッチを習慣化することで、筋肉のこわばりを防ぎ、運動の効果を高めることができます。特に股関節や背中のストレッチはダイエットに効果的です。運動不足の体は筋肉がガチガチに固まってしまっていて動かしにくい状態になっています。筋トレは気が進まないという人は、まずは無理なく筋肉を伸ばして動きやすい体を作っていきましょう。
（４）ながら運動
忙しい50代男性にとって、運動の時間を確保するのは難しいかもしれません。そのため、日常生活の中でできる「ながら運動」が運動不足解消に役立ちます。例えば、
・テレビを見ながら、職場で少し時間ができた時にスクワットをする
・電車でつり革につかまりながらカーフレイズ（かかと上げ運動）をする
・通勤時、会社内での移動にエスカレーターではなく階段を使う
50代男性の生活習慣改善によるダイエット法
痩せるためには、生活習慣の見直しも欠かせません。規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠と毎日の入浴習慣を身に付けましょう。
（１）睡眠改善
睡眠がダイエットに大切な理由は、脂肪燃焼効果や筋肉合成効果が高まったり、食欲を抑制しやすくなったりするからです。十分に睡眠をとることで成長ホルモンが十分に分泌され、筋肉合成・脂肪燃焼などを促します。アメリカの睡眠に関する学術研究団体National Sleep Fundationは、1日に推奨する睡眠時間を成人は7～9時間としています（※アメリカの睡眠に関する学術研究団体National Sleep Fundationは、1日に推奨する睡眠時間を成人は7～9時間としています）。
7時間に満たない人はできる限りここに近づけることを意識しましょう。
また、食欲抑制ホルモンであるレプチンもしっかりと分泌され、日中の余計な食欲をなくしてくれるので、体重管理を行いやすくなります。
逆に睡眠不足に陥ると筋肉は分解され、脂肪だけが残ってしまいます。
さらに、食欲がコントロールできなくなり、体重も増加しやすくなってしまいます。ですから、十分で質の高い睡眠はダイエットを成功させるために必要不可欠であると言えます。
（２）入浴
脂肪を効率的に燃焼させるためには、基礎代謝を高める必要があります。体を芯から温める入浴は基礎代謝を高める効果が期待できるので、シャワーで済ませてしまうのではなく、入浴する習慣を作りましょう。理想的には、就寝予定時刻の2時間前までにお風呂から上がることが、睡眠の観点で理想です。
（３）ストレス管理
ストレスは暴飲紡織の原因になります。適度な運動や趣味など、自分に合ったストレス解消法を見つけることが重要です。私の場合、ストレスを感じた時、自宅近くのサウナに行くようにしています。サウナでしっかり汗をかき、水風呂でクールダウンすることで心身ともに軽くなり、ストレスをコントロール出来ています。
まとめ
50代のダイエットを成功させるために、
・目的をもって、無理せず継続的に取組む
・運動法・食事法・生活習慣などにより取組む
自分に合ったダイエット方法を見つけて、少しずつ出る効果を楽しみながら、継続的に取組んで行きましょう。
コメント